Der Magen ist eine Problemzone für alle Menschen, die abnehmen oder davon träumen, Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise ist es mit Hilfe einer Diät und einer Reihe einfacher Übungen, die unten im Foto- und Videoformat vorgestellt werden, überhaupt nicht schwierig, Bauchfett zu verlieren.
Sie können endlos Crunches machen und Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, aber ohne eine Diät zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten werden Sie nicht abnehmen können. Die richtige Ernährung ist ein großes Plus für die Erzielung von Ergebnissen.
Aufwärmen
Jede körperliche Betätigung sollte mit einem fünfminütigen Aufwärmen beginnen. Dies kann ein Springseil, ein Reifen, Laufen und Hocken, seitliches Beugen usw. sein. Dabei geht es vor allem darum, die Muskulatur und Gelenke gründlich aufzuwärmen, die Durchblutung in Schwung zu bringen und sich mental auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Als nächstes gehen wir zu einfachen Übungen über, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Versuchen Sie in den ersten Wochen, die Reihenfolge der Übungen nicht zu ändern und alles strikt nach den Anweisungen durchzuführen. Wenn Sie nicht die erforderliche Anzahl an Wiederholungen schaffen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Nach zwei oder drei Trainingseinheiten werden Sie sie meistern.
Hören Sie auf, sich etwas vorzumachen
Bevor ich weiterlese, stelle ich Ihnen eine Frage. Suchen Sie noch nach einer funktionierenden Diät oder einer magischen Diätpille?
Ich muss Sie schnell enttäuschen, es gibt KEINE DIÄT, die Ihnen hilft, Übergewicht für lange Zeit loszuwerden.
Und alle „Abnehmprodukte“, die im Internet beworben werden, sind völliger Betrug. Vermarkter verdienen einfach viel Geld mit Ihrer Naivität.
Übungsfotos
Übung 1: abwechselndes Beinheben.
Legen Sie sich mit einer Decke oder einem Teppich unter sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, wie auf dem Foto gezeigt. Senken Sie dann Ihr linkes Bein ab, ohne unten den Boden zu berühren, und heben Sie es in die Ausgangsposition. Machen Sie dann dasselbe mit dem rechten Bein und so weiter. Setzen Sie die Übung zum Abnehmen des Bauches 45 Sekunden lang fort.
Zu trainierender Bereich: Unter- und Oberbauch.
Übung 2: Crunches auf dem Boden liegend.
Nehmen Sie Position 1 ein, wie in der Abbildung oben gezeigt, mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen an den Knien angewinkelt. Dann beginnen wir abwechselnd nach rechts und links zu drehen. Am höchsten Punkt der Übung müssen Sie mit der Handfläche die Rückseite Ihres Oberschenkels berühren. Wir machen 20 Mal in jede Richtung.
Übung 3: Die Seiten weiter verbrennen.
Die folgende Übung zum seitlichen Abnehmen ist sehr effektiv und kann trotz der scheinbaren Schwierigkeiten bei der Umsetzung problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Nehmen Sie die erste Pose wie auf dem Foto ein, beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und legen Sie ihn auf Ihre rechte Seite. Diese Übung erfordert höchste Konzentration und Anspannung der Bauch- und Seitenmuskulatur. Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, beginnen Sie, Ihre Taille auf und ab zu bewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Bauch am tiefsten Punkt nicht schwächer wird. Drehen Sie sich nach 20 Wiederholungen auf die andere Seite und machen Sie dasselbe.
Übung 4: Seitliche Drehungen.
Dies ähnelt der klassischen Bauchmuskelübung zu Hause, wird jedoch durch Crunches am oberen Ende der Wiederholung und einen steifen Rumpf erschwert. Ideal zum Trainieren des Oberbauchs und der schrägen Muskeln – also derselben ungünstigen Seiten. Durch den Kraftaufwand, den Oberkörper im 45-Grad-Winkel zu halten, entsteht eine zusätzliche statische Belastung.
Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Armen vor sich ein, wie in der Abbildung gezeigt. Beginnen Sie dann, Ihren Körper in die eine und andere Richtung zu drehen und dabei den gleichen Winkel zum Horizont beizubehalten: 25 Wiederholungen in jede Richtung.
Übung 5: Aufpumpen der Bauchmuskeln mit angehobenen Beinen.
Hier trainieren wir den Unter- und Oberbauch, gefolgt von der Fettvernichtung und dem Gewichtsverlust. Eine ziemlich effektive Übung, die entlang einer verkürzten Bewegungsbahn ausgeführt wird.
Wenn wir also unsere Beine anheben, nehmen wir Position 1 ein. Wir strecken unsere Arme vor uns aus und versuchen 30 Mal, unsere Beine zu berühren, wie in der Abbildung gezeigt. Alles ist ganz einfach.
Übung 6: Abwechselndes Beinheben.
Auch hier gibt es hinsichtlich der Ausführung keine Schwierigkeiten, aber leider wird es nicht jedem beim ersten Mal gelingen, die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine Linie bilden und Ihr Gesäß nicht durchhängt und den Boden berührt.
Übung 7: Oberkörper und Beine anheben.
Dies ist die schwierigste, aber auch effektivste Übung zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten. Sie können es auf zwei Arten durchführen: auf dem Boden liegend, wie auf dem Foto gezeigt, oder auf einer Bank sitzend. Wir denken über eine Option nach, die zu Hause durchgeführt werden kann, da nicht jeder eine Bank hat.
Positionieren Sie sich wie auf dem Foto gezeigt auf dem Boden. Benutzen Sie während der Bewegung nicht Ihre Hände; Sie sollen Ihnen lediglich dabei helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie in der unteren Position Ihre Beine hängen, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.
Den Frauen, die den schnellsten Gewichtsverlust erreichen möchten, rate ich Ihnen, jedes Training auf folgende Weise zu verstärken:
- Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, damit die Lieder ohne Unterbrechung aufeinander folgen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden und greifen Sie mit den Händen Ihren Gürtel (um den Buchstaben f zu bilden);
- Wir beginnen während eines Liedes mit energischen abwechselnden Biegungen nach links und rechts;
- dann pressen wir ohne Ruhepause die Fäuste ans Kinn und machen mit dem Oberkörper Drehbewegungen nach rechts und links, bis das Lied endet;
- Hierbei handelt es sich um sehr effektive Übungen zum seitlichen Abnehmen, die zwanzig oder mehr Minuten nach dem Training und 45 Minuten separat durchgeführt werden können.
Diese einfachen Bewegungen können nach jedem Training und an jedem anderen Tag mindestens siebenmal pro Woche ausgeführt werden. Wir empfehlen, jeden zweiten Tag grundlegende Trainingseinheiten durchzuführen.
Wir haben die effektivsten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Taillenbereich überprüft, die Sie mit zunehmender Beherrschung und zunehmender Erfahrung ergänzen können.
Um die Ergebnisse zu verbessern
Heimübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich führen zusammen mit Diäten in kurzer Zeit zu guten Ergebnissen. Es gibt jedoch einige Nuancen, die die Wirkung des Sports verstärken und die Zeit bis zum Erreichen von Ergebnissen verkürzen können.
- Die beste Zeit für Cardio-Training ist der Morgen vor dem Frühstück. Bewegung erfordert Energie, die meist über den täglichen Speiseplan aufgenommen wird. Morgens ist der Magen leer und unser Körper verbraucht direkt Fett aus den Seiten und dem Bauch;
- Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sollten intensiv sein und die Herzfrequenz erhöhen. Der Puls ist ein indirekter Indikator für die Intensität. Für eine Frau im Alter von 30 Jahren und mit einer Ruheherzfrequenz von 65 Schlägen pro Minute beträgt die optimale Herzfrequenz zum Abnehmen beispielsweise 109 Schläge pro Minute oder 18 in 10 Sekunden. Sie können Ihre optimale Herzfrequenz mit einem Online-Rechner berechnen;
- Um Gewicht zu verlieren, muss man schwitzen. Wenn Sie nicht schwitzen, bedeutet das einfach, dass Sie nicht hart arbeiten und die Übungen nicht intensiv machen: Es wird nichts nützen;
- Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sollten auf nüchternen Magen und ohne Trinkwasser durchgeführt werden. Beim Kraft- oder Cardiotraining wird in der Regel viel Wasser getrunken, in diesem Fall jedoch nicht. Das Wasser gurgelt unangenehm in Ihrem Magen, lenkt Sie ab und hindert Sie daran, Ihr Bestes zu geben.
- Lassen Sie das Abendessen aus, wenn Sie abends Sport treiben. Nach körperlicher Anstrengung beschleunigt sich der Stoffwechsel auf ein noch nie dagewesenes Niveau und alles, was in den Magen gelangt, verbrennt in diesem Feuerraum. Und wenn der Magen leer ist, wird Unterhautfett verbraucht.
Schlussfolgerungen ziehen
Wir haben eine Untersuchung durchgeführt, eine Reihe von Materialien untersucht und vor allem die meisten Diäten und Medikamente zur Gewichtsabnahme getestet. Das Urteil lautet:
Diäten brachten nur vorübergehende Ergebnisse; Sobald die Diät beendet wurde, kehrte das Übergewicht sofort zurück.
Erinnern! Es gibt KEINE DIÄT, die Ihnen hilft, Übergewicht loszuwerden, wenn Sie zu Übergewicht neigen.
Neumodische Produkte zur Gewichtsreduktion, die es im gesamten Internet gibt, brachten ebenfalls keine Ergebnisse. Wie sich herausstellte, ist dies alles eine Täuschung von Vermarktern, die viel Geld damit verdienen, dass Sie auf ihre Werbung hereinfallen.